День Благодарения — это время для семьи, друзей и, конечно, вкусного ужина. Но если вы живёте с диабетом, этот праздник иногда может казаться настоящим испытанием.
Хорошая новость: вам не нужно отказываться от любимых блюд, вы можете насладиться всеми вкусами Дня Благодарения или Дня друзей (Friendsgiving), не жертвуя своим здоровьем.
Следуйте этим семи советам от Endeavor Health, чтобы создать диабетически-дружественный День Благодарения, который будет одновременно вкусным и безстрессовым.
Старайтесь сохранять привычный режим питания. Не пропускайте приёмы пищи, чтобы «сэкономить место» для праздничного ужина. Придерживайтесь обычного графика питания в День Благодарения.
Перекусывайте правильно. Обязательно съешьте полезный перекус перед основным ужином, чтобы не соблазниться перееданием любимых блюд. Учитывайте время перекуса относительно приёма лекарств. Попробуйте: запечённую цветную капусту с соусом буффало, запечённые нут, горсть орехов, греческий йогурт, кусочек фрукта и сырная палочка, овощи (попробуйте хикаму) с гуакамоле или хумусом, креветки с соусом для коктейля (или шашлычки из креветок на гриле), 2–3 чашки лёгкого попкорна или эдамаме.
Будьте осторожны с гарнирами. Индейка или другой выбранный вами белок обычно содержат мало углеводов. Проблему создают именно гарниры! Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам — добавляйте их в традиционные блюда, чтобы увеличить содержание клетчатки и питательных веществ. Попробуйте новые рецепты с брокколи, стручковой фасолью, спаржей и цветной капустой. Следуйте рекомендациям MyPlate по составлению сбалансированных приёмов пищи.
Контролируйте размер порций. Выберите два любимых традиционных блюда с высоким содержанием углеводов и возьмите небольшие порции. Используйте маленькую тарелку — это помогает контролировать объём. Обычная большая тарелка делает даже разумную порцию визуально маленькой, что провоцирует переедание. Попросите остатки еды с собой, чтобы не отказываться полностью от любимого и наслаждаться им маленькими порциями в другие дни.
Не забывайте о движении. Организуйте после ужина семейную игру или прогулку — это поможет контролировать уровень сахара в крови.
Пейте достаточно воды. Очень часто мы путаем жажду с голодом. Помните, что кофеин и алкоголь не способствуют гидратации. Пейте много чистой воды. Будьте осторожны с алкоголем: он сначала может снижать уровень сахара, а потом вызывать его повышение. Если решили выпить — делайте это умеренно и только вместе с едой. Попробуйте газированную воду без сахара или травяные чаи без кофеина (например, ванильно-миндальный чай после еды).
При необходимости заранее поговорите с родными и друзьями. Многие из нас тоже стараются питаться здоровее в праздники! Предложите обмен полезными блюдами. Если это невозможно, попросите родных не комментировать, что и сколько вы едите — «пищевая полиция» может повысить риск «диабетического дистресса». Диабетический дистресс — это эмоциональная нагрузка и стресс, связанные с постоянным контролем диабета. Чувство осуждения или давления из-за выбора еды может усугубить это состояние, поэтому открытое общение очень важно.
Всегда есть полезные замены. Попробуйте следующие варианты для праздничного стола:
Индейка. Запекайте или жарьте индейку без кожи (это снижает количество жиров), вместо жарки во фритюре. Если вы флекситарианец — попробуйте тофу-индейку (tofurkey).
Начинка (stuffing). Добавьте киноа и используйте многозерновой хлеб.
Картофельное пюре. Замените традиционное пюре на пюре из цветной капусты. Или сделайте микс 50/50 — половина цветной капусты, половина картофеля. Или готовьте обычное пюре с обезжиренной сметаной, греческим йогуртом без жира и/или белой фасолью — это снижает калорийность и добавляет клетчатку и белок.
Сладкий картофель/батат. Вместо засахаренного батата (candied yams) подайте нарезанный батат на пару с корицей и грецкими орехами.
Клюквенный соус. Из-за природной кислинки в клюквенный соус часто добавляют слишком много сахара. Замените его на несладкое яблочное пюре.
Запеканка из зелёной фасоли. Замените её на зелёную фасоль с миндалём (green beans almondine). Или приготовьте что-то новое: запечённую тыкву деликата, брюссельскую капусту с козьим сыром и зёрнами граната.
Десерт. Откажитесь от теста для пирога или крошки сверху — это значительно снижает углеводы и калории. Или подавайте десерты в маленьких формочках, чтобы контролировать порции. Вместо яблочного крамбла — запечённые яблоки. Попробуйте тыквенный мусс или тыквенный пудинг вместо классического тыквенного пирога. Другие идеи: запечённые фрукты (например, персики), горячий шоколад без сахара со взбитыми сливками, фрукты с йогуртом или низкоуглеводные кокосовые макаруны.
В период праздника Дня Благодарения проверяйте уровень сахара в крови чаще обычного, чтобы понять, как разные продукты влияют на вас, и при необходимости корректируйте дозу инсулина или лекарств — обязательно после консультации с врачом.
Медицинская группа Endeavor Health принимает страховки от Ambetter, Blue Cross Blue Shield, United Healthcare